Bienfaits de la vitamine C pour les sportifs : les preuves scientifiques
La vitamine C est l'un des compléments les plus populaires parmi les personnes qui s'entraînent : on la prend « pour l'immunité », « pour la récupération » et « contre le stress oxydatif ». Pourtant, après vingt ans d'études, le tableau s'est révélé bien plus complexe. Il y a des situations où la vitamine C aide les sportifs, et des situations où de fortes doses peuvent même nuire. La rédaction a analysé les travaux clés.
Pourquoi les sportifs s'intéressent à la vitamine C
Les entraînements intenses augmentent la production de formes actives de l'oxygène dans les muscles, dépriment temporairement certains maillons de l'immunité et accroissent la charge sur le tissu conjonctif. La vitamine C participe à ces trois processus : elle est antioxydante, s'accumule dans les cellules immunitaires et est un cofacteur de la synthèse du collagène. Il est logique de supposer que les sportifs en ont besoin de davantage.
La réalité ne le confirme que partiellement. La plupart des sportifs à l'alimentation suffisante reçoivent de la vitamine C en quantités qui couvrent et même dépassent les apports recommandés, grâce à une consommation alimentaire globale élevée. La carence survient surtout en cas d'alimentation pauvre en légumes et fruits ou de régimes stricts.
Le consensus du CIO sur les compléments alimentaires (Maughan et al., 2018) ne classe pas la vitamine C parmi les moyens qui améliorent la performance sportive. En même temps, il reconnaît que dans certains scénarios — avant tout concernant le risque d'infections des voies respiratoires supérieures — les compléments peuvent avoir du sens.
Pour y voir clair, examinons les preuves selon quatre axes : infections, lésions et récupération musculaires, adaptation à l'entraînement et tissu conjonctif.
Rhumes lors de charges extrêmes
Les données les plus convaincantes concernent les personnes soumises à un stress physique intense de courte durée. L'étude classique de Peters et coll. (1993) sur des participants à un ultramarathon a montré que la prise de vitamine C pendant plusieurs semaines avant la course réduisait la fréquence des symptômes d'infections des voies respiratoires supérieures après la compétition.
La revue Cochrane de Hemilä et Chalker (2013) a réuni des études similaires avec des marathoniens, des skieurs et des militaires en conditions subarctiques. Dans ce sous-groupe, la prise régulière de vitamine C réduisait d'environ moitié le risque de rhume. À titre de comparaison, dans la population générale, la prise préventive ne modifiait pratiquement pas la fréquence des rhumes.
| Groupe | Effet sur la fréquence des rhumes | Effet sur la durée |
|---|---|---|
| Population générale | Pratiquement absent | Léger raccourcissement en cas de prise régulière |
| Personnes sous stress physique extrême | Réduction notable du risque | Données limitées |
| Prise uniquement après l'apparition des symptômes | — | Aucun effet stable démontré |
Il importe de noter qu'il s'agit d'une prise régulière avant l'effort, et non de « doses de choc » aux premiers symptômes. Les études utilisaient des doses allant de quelques centaines de milligrammes à un gramme par jour.
Hemilä a aussi analysé les études sur le bronchospasme induit par l'effort : dans de petits travaux, la vitamine C atténuait la baisse de la fonction pulmonaire après l'entraînement. Les preuves sont ici limitées, et le traitement du bronchospasme doit être défini par le médecin.
Douleur musculaire et récupération
L'idée qu'un antioxydant réduira les lésions musculaires et la douleur retardée après des efforts excentriques est intuitivement claire. Cependant, les études donnent des résultats hétérogènes. Dans certains travaux, de fortes doses de vitamine C réduisaient quelque peu la douleur subjective ou les marqueurs du stress oxydatif, dans d'autres il n'y avait pas d'effet.
Même là où un effet était mis en évidence, il était faible et ne s'accompagnait pas toujours d'une récupération plus rapide de la force ou de la fonction musculaire. Autrement dit, la baisse d'un marqueur d'oxydation dans le sang ne signifie pas nécessairement un bénéfice pratique pour l'entraînement suivant.
Le consensus du CIO considère les antioxydants comme des compléments à la base de preuves limitée et contradictoire pour la récupération. En pratique, le sommeil, un apport calorique suffisant, les protéines et une bonne planification des charges ont un impact bien plus grand sur la récupération que n'importe quel antioxydant.
Pour un scénario de compétition, où il est important de récupérer au plus vite entre des départs espacés de quelques jours, une prise de courte durée peut être discutée avec un spécialiste, mais son bénéfice n'est pas solidement démontré.
L'envers du décor : le frein à l'adaptation
La découverte la plus importante des deux dernières décennies est que les formes actives de l'oxygène qui se forment pendant l'entraînement ne font pas que nuire, mais servent aussi de signal d'adaptation. Elles déclenchent la biogenèse mitochondriale, la synthèse des propres enzymes antioxydantes et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.
Dans l'étude de Gomez-Cabrera et coll. (2008), la prise de 1 g de vitamine C par jour pendant un entraînement d'endurance réduisait, chez l'homme comme chez le rat, l'activation des voies de signalisation de la biogenèse mitochondriale. Ristow et coll. (2009) ont montré que l'association des vitamines C et E bloquait l'amélioration de la sensibilité à l'insuline induite par l'entraînement.
L'essai contrôlé randomisé de Paulsen et coll. (2014) a constaté que les compléments de vitamines C et E pendant un programme d'entraînement d'endurance de 11 semaines atténuaient l'augmentation des marqueurs de la biogenèse mitochondriale dans les muscles, bien que les indicateurs d'endurance ne diffèrent pas significativement entre les groupes.
La conclusion pratique vers laquelle penchent les chercheurs : la prise chronique de fortes doses d'antioxydants pendant des blocs d'entraînement visant le développement de l'endurance est déconseillée. Obtenir la vitamine C de l'alimentation dans les limites des apports nutritionnels ne pose pas ce problème.
Collagène, tendons et conclusions pratiques
Comme la vitamine C est un cofacteur des enzymes de synthèse du collagène, on l'étudie dans le contexte de la santé des tendons et des ligaments. Dans l'étude de Shaw et coll. (2017), la prise de gélatine enrichie en vitamine C une heure avant un bref effort de saut augmentait un marqueur de synthèse du collagène dans le sang. Le rôle propre de la vitamine C dans cet effet n'a pas été isolé, et les données sur les conséquences cliniques pour les blessures restent limitées.
- Le mieux fondé :la prise régulière à doses modérées par des personnes soumises à des charges extrêmes de courte durée, pour réduire le risque de rhumes.
- Douteux :la prise pour réduire la douleur musculaire et accélérer la récupération.
- Déconseillé :la prise prolongée de fortes doses d'antioxydants pendant un entraînement d'endurance.
- À l'étude :l'association avec du collagène ou de la gélatine pour le tissu conjonctif.
Pour la plupart des sportifs, la stratégie optimale est d'obtenir la vitamine C d'un régime varié : poivron, kiwi, agrumes, baies, chou. Cela assure la saturation des tissus sans risque de freiner l'adaptation. Les compléments à doses modérées sont pertinents en cas de régime pauvre ou avant des périodes de charges extrêmes.
La limite supérieure tolérable de consommation pour les adultes, établie par l'Institute of Medicine des États-Unis, est de 2000 mg par jour. Un dépassement peut provoquer des troubles digestifs et, chez les personnes prédisposées, augmenter le risque de calculs d'oxalate dans les reins.
Conclusions de la rédaction
La vitamine C n'améliore pas directement la performance sportive, mais une prise régulière peut réduire le risque de rhumes chez les personnes soumises à une charge physique extrême — c'est l'argument le plus solide en sa faveur.
Les données sur l'effet sur la douleur musculaire et la récupération sont contradictoires, et la prise prolongée de fortes doses avec de la vitamine E a, dans plusieurs études, atténué l'adaptation à l'entraînement d'endurance.
Pour la plupart des athlètes, il suffit d'obtenir la vitamine C de l'alimentation ; les compléments sont pertinents ponctuellement et à doses modérées.
La rédaction conseille aussi de lire nos articles « Vitamine C : qu'est-ce que c'est et comment ça marche », « Bienfaits du psyllium pour les sportifs : les preuves scientifiques » et « Avec quoi associer le psyllium ».
Bibliographie
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
- Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr. 1993;57(2):170–174.
- Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142–149.
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106(21):8665–8670.
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
