Vitamine C : qu'est-ce que c'est et comment ça marche
La vitamine C est familière à chacun depuis l'enfance, mais l'idée qu'on s'en fait se limite souvent à l'« immunité » et au « rhume ». En réalité, l'acide ascorbique est un cofacteur de plusieurs enzymes sans lesquelles la synthèse du collagène, des neurotransmetteurs et de la carnitine est impossible, ainsi qu'un antioxydant important et un régulateur de l'absorption du fer. La rédaction explique ce qu'est cette substance, comment elle pénètre dans les cellules et pourquoi l'organisme contrôle si soigneusement son niveau.
Qu'est-ce que la vitamine C
La vitamine C est un composé hydrosoluble, l'acide ascorbique, et sa forme oxydée, l'acide déshydroascorbique. Dans l'organisme, elle existe surtout sous forme de l'anion ascorbate. Chimiquement, c'est une petite molécule apparentée aux sucres simples, qui cède facilement des électrons, autrement dit un réducteur puissant.
La plupart des animaux synthétisent eux-mêmes l'acide ascorbique à partir du glucose. L'homme, les autres primates, le cochon d'Inde et quelques autres espèces ont perdu cette capacité à cause d'une mutation du gène de l'enzyme L-gulonolactone oxydase, qui catalyse la dernière étape de la synthèse. C'est pourquoi, pour nous, la vitamine C est un nutriment essentiel que nous n'obtenons que par l'alimentation ou les compléments.
Historiquement, la vitamine C est liée au scorbut — une maladie qui décimait les marins lors des longues traversées. Les symptômes classiques du scorbut — saignement des gencives, mauvaise cicatrisation des plaies, hémorragies sous-cutanées, douleurs articulaires et faiblesse — s'expliquent directement par un trouble de la synthèse du collagène.
Aujourd'hui, le scorbut clinique est rare dans les pays développés, mais un statut sous-optimal en vitamine C est plus fréquent qu'on ne le pense : chez les fumeurs, les personnes à l'alimentation très monotone, en cas d'abus d'alcool et dans certains états chroniques.
Comment la vitamine C est absorbée et distribuée
L'ascorbate est absorbé dans l'intestin grêle à l'aide de transporteurs spéciaux sodium-dépendants SVCT1. Ces transporteurs se saturent, si bien qu'avec l'augmentation de la dose unitaire la part de vitamine absorbée diminue. L'étude pharmacocinétique classique de Levine et coll. (1996) chez des volontaires sains a montré que le plasma est pratiquement saturé dès une consommation d'environ 200 mg par jour.
Dans la même étude, la biodisponibilité de la vitamine était presque totale aux faibles doses et diminuait aux doses supérieures à quelques centaines de milligrammes. L'excédent qui a tout de même été absorbé est rapidement éliminé par les reins. C'est pourquoi la concentration de vitamine C dans le sang ne peut pas être notablement augmentée par voie orale : pour cela, une administration intraveineuse est nécessaire.
Dans les tissus, la vitamine C est répartie de façon inégale. Les concentrations les plus élevées se trouvent dans les glandes surrénales, l'hypophyse, le cerveau, les leucocytes et le cristallin — elles y dépassent de dizaines de fois le niveau plasmatique. Les cellules accumulent l'ascorbate à l'aide du transporteur SVCT2, et peuvent capter la forme oxydée via les transporteurs du glucose.
Les réserves de vitamine C dans l'organisme sont faibles comparées à celles des vitamines liposolubles. En l'absence d'apport, les symptômes de carence se développent en quelques semaines, aussi une consommation régulière est-elle plus importante que des doses « de choc » épisodiques.
Fonctions enzymatiques : collagène, neurotransmetteurs, carnitine
Le principal rôle biochimique de la vitamine C est de maintenir à l'état réduit les ions fer et cuivre dans les centres actifs de plusieurs enzymes. Les plus connues sont la prolyl-hydroxylase et la lysyl-hydroxylase, qui modifient des acides aminés dans la molécule de procollagène. Sans cette modification, le collagène ne forme pas de triple hélice stable, et le tissu conjonctif s'affaiblit.
| Enzyme / processus | Rôle de la vitamine C | Conséquence de la carence |
|---|---|---|
| Prolyl-hydroxylase, lysyl-hydroxylase | Stabilisation du collagène | Fragilité des vaisseaux, mauvaise cicatrisation des plaies |
| Dopamine-β-hydroxylase | Synthèse de la noradrénaline à partir de la dopamine | Trouble de la réponse au stress |
| Enzymes de synthèse de la carnitine | Formation de carnitine pour le transport des acides gras | Fatigue, faiblesse |
| Peptidylglycine-α-amidante monooxygénase | Activation des hormones peptidiques | Trouble de la régulation hormonale |
| Absorption du fer non héminique | Réduction du Fe³⁺ en Fe²⁺ dans l'intestin | Moins bonne absorption du fer d'origine végétale |
La participation à la synthèse de la carnitine explique pourquoi la fatigue et la faiblesse sont des symptômes précoces de la carence — avant même l'apparition des signes visibles du scorbut. La carnitine est nécessaire au transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont utilisés comme source d'énergie.
La concentration élevée de vitamine C dans les glandes surrénales est liée à la synthèse des catécholamines. Pendant le stress, notamment physique, les surrénales libèrent de l'ascorbate en même temps que les hormones.
Rôle antioxydant et immunitaire
En tant que réducteur, l'ascorbate neutralise les formes actives de l'oxygène et de l'azote et régénère la vitamine E oxydée dans les membranes cellulaires. Cela en fait l'un des principaux antioxydants hydrosolubles de l'organisme. Cependant, dans certaines conditions, notamment en présence d'ions fer libres, la vitamine C peut aussi agir comme un prooxydant.
Dans le système immunitaire, la vitamine C s'accumule à de fortes concentrations dans les neutrophiles et les lymphocytes. La revue de Carr et Maggini (2017) décrit sa participation à la fonction barrière de la peau, au chimiotactisme et à la phagocytose des neutrophiles, ainsi qu'à la prolifération des lymphocytes. Une carence en vitamine C est associée à une sensibilité accrue aux infections.
En même temps, l'idée répandue selon laquelle un supplément de vitamine C prévient le rhume n'est confirmée que partiellement. La revue Cochrane de Hemilä et Chalker (2013) a montré qu'une prise régulière ne réduit pas la fréquence des rhumes dans la population générale, mais en raccourcit seulement un peu la durée. L'exception, ce sont les personnes soumises à un stress physique intense, ce dont nous parlons en détail dans l'article sur les preuves scientifiques pour les sportifs.
Il importe de comprendre que les antioxydants ne sont pas toujours « plus utiles à plus forte dose ». Les formes actives de l'oxygène sont aussi des molécules de signalisation, notamment pour l'adaptation des muscles à l'entraînement, aussi de fortes doses d'antioxydants peuvent-elles avoir des effets indésirables.
Sources et besoins
Les apports recommandés en vitamine C varient selon les institutions. L'Institute of Medicine des États-Unis (2000) a fixé un apport journalier recommandé de 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes, avec 35 mg supplémentaires pour les fumeurs, et une limite supérieure tolérable de 2000 mg par jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2013) recommande 110 mg pour les hommes et 95 mg pour les femmes.
- Les sources les plus riches :poivron doux, kiwi, agrumes, cassis, églantier, brocoli, chou de Bruxelles, fraise.
- La cuissondétruit une partie de la vitamine : elle est sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène.
- Les fumeurs et les personnes à stress oxydatif accruont un besoin plus élevé.
- Quelques portions de légumes et de fruitspar jour suffisent généralement à couvrir les besoins.
Les compléments de vitamine C ont du sens quand le régime est pauvre en légumes et fruits frais, ou dans des situations spécifiques dont on discute avec le médecin. En raison de la saturation des transporteurs, répartir la dose en plusieurs prises est plus efficace qu'une seule grande dose.
La prise de fortes doses, surtout au-delà de la limite supérieure tolérable, peut provoquer des troubles digestifs et, chez les personnes prédisposées, augmenter le risque de calculs d'oxalate dans les reins.
Conclusions de la rédaction
La vitamine C est un nutriment essentiel pour l'homme et un cofacteur des enzymes qui synthétisent le collagène, la noradrénaline et la carnitine, ainsi qu'un important antioxydant hydrosoluble et un régulateur de l'absorption du fer.
L'absorption de la vitamine C se sature : le plasma est pratiquement saturé à une consommation d'environ 200 mg par jour, et les fortes doses orales sont en grande partie éliminées par les reins.
Pour la plupart des gens, une alimentation variée en légumes et fruits couvre les besoins ; les compléments sont utiles dans certaines situations, mais « plus » ne signifie pas « mieux ».
La rédaction recommande aussi de consulter nos articles « Bienfaits de la vitamine C pour les sportifs : les preuves scientifiques » et « Psyllium : qu'est-ce que c'est et comment ça marche ».
Bibliographie
- Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016;22(6):463–493.
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci USA. 1996;93(8):3704–3709.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
